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亜鉛は精力剤・増大サプリの必須成分!効果を徹底的に解説する。

亜鉛はセックス・ミネラルという異名を持つほど男性機能向上に効果のある成分

有名どころの精力剤に軒並み配合されていることからも、その効能の高さをうかがえますね。

しかし、亜鉛の健康効果がそれだけだと思ったら大間違い。男性機能向上なんてのは氷山の一角に過ぎず、もっともっと多くのパワーを秘めた次世代の栄養成分なんです。

というわけで今回は亜鉛の健康効果について、どこよりも分かりやすく、詳しくお伝えしていこうと思います。

目次

そもそも亜鉛とは元素の1つ!

そもそも亜鉛とは元素の1つ!

まずは基本的な情報から押さえておきましょう。
亜鉛は元素(物質をどんどん分解していって最後に得られる要素)の1種であり、Znという元素記号で表されます。

鉄・アルミ・銅などと並んで身近な金属として知られており、具体的にはガードレールやドアノブ、標識柱などのめっきに使われることが多いようです。

同時に亜鉛は私たちが生きる上でなくてはならない栄養素、必須ミネラル16種のうちの1つでもあります。必須ミネラルは体内で生成することができないため、普段の食生活の中で確実に摂取する必要があるんですね。

必須ミネラル16種とは?

文字通り、人間が生きる上で必ず必要となる16種類のミネラルのこと。

中でも一日あたりの必要量が100㎎を超えるものを主要ミネラル、そうでないものを微量ミネラルと呼んでおり、亜鉛は微量ミネラルに分類される。

亜鉛は体内に約2000㎎程存在しており、脳や前立線、そして男性生殖器周辺に多く分布しているのが特徴となっています。中でも前立腺の亜鉛濃度が最も高いことからも、亜鉛が性機能に深く関わっていることが読み取れますね。

ちなみに詳しくは後述しますが、亜鉛が性機能に大きな影響をあたえることから、セックスミネラルと呼ばれています。

亜鉛の一番重要な働きは酵素を活性化させること!

亜鉛の一番重要な働きは酵素を活性化させること!

亜鉛の健康効果は非常にバラエティに富んでおり、どれも人体にとっては大切な働きです。
しかし、中でも一際重要なものは酵素を元気にする働きなのではないかとぎんぎん君は考えました。

酵素とは?

ミネラルの周りにタンパク質が巻き付いたもの。
1つ1つの酵素はそれぞれ対応した特別な物質にだけ作用する。

呼吸・運動・消化などの生命活動全般に酵素は深く関わっている。

今現在約3000種類の酵素が確認されていますが、亜鉛はそのうち120種類以上の構成成分であり、300種類以上の酵素反応に関係していることが判明しています。

繰り返しになりますが亜鉛は「酵素を活性化することによって多くの健康効果を生み出している」ということを念頭に置いて下さい。

ぎんぎん君
酵素は体の各機関でせっせと働いていくれているミクロサイズの職人さんのようなもの。
私たちは酵素がなかったら生きていけないぞ!

亜鉛の男性機能向上効果は大きく3つある!

亜鉛の健康効果一覧!

ここからは「実際に亜鉛はどのように役立つのか」というところを深堀りしていきましょう。まずは皆さんが1番気になるであろう男性機能向上に関してです。

精力を増強させたい人、妊活に悩んでいる人は一読の価値アリですよ。

ペニスを発達させる

ペニスを発達させる

あくまでラットでの実験においてですが、亜鉛は男性生殖機能の発達に役立つことが確認されています。ざっくりいうとペニスや睾丸が大きくなったり、精子量が増えたりするということです。

亜鉛と生殖の関係についてまとめた論文を見つけたので、興味深い事例をいくつか紹介していきましょう。

・亜鉛が不足しているラットでは、睾丸や前立腺の萎縮が確認されている。

・亜鉛含量の異なる飼料でヒツジを育てたところ、亜鉛摂取量の多い群の方が睾丸が発育し、精子生産量も大きかった。これらの事柄より、亜鉛は雄性生殖線の発達と機能に極めて重要であり、精子形成においても大切であると思われる。

出典:亜鉛と生殖

最近、夜に自信のない人は積極的に亜鉛を摂取してみるのがいいでしょう。
ただし、亜鉛にはバイアグラのような即効性がないことに注意してください。

ED治療薬の王様「バイアグラ」って実際どうなの?精力剤との違いは?

元気な精子をつくる

元気な精子をつくる

亜鉛は元気な精子をつくるのにも重宝します。
元気な精子とは運動率の高い精子、つまり妊娠確率の高い精子のことです。

1.精子パラメータと精漿中亜鉛濃度と,とくに生理的活性型とされる精漿中蛋白非結合亜鉛(限外濾過 性亜鉛)との関連を検討し,蛋白非結合亜鉛と精子運動能との間に正の相関関係があることが明らかとなった.

2.蛋白非結合亜鉛として低分子物質結合亜鉛を精製し,ゲルクロマトグラフィーおよびgaschromatography/massspectrometoryによって本物質はクエン酸亜鉛であることが証明された.

3.精子無力症患老精液にクエン酸亜鉛を添加することにより,精子運動能が改善された.

出典:男性不妊と亜鉛に関する基礎的研究

「妊娠確率の高い精子?妊娠の有無は女性側の問題じゃないの?」と疑問に思った人も多いことでしょう。実は不妊は女性だけの問題ではありません。

1996年のWHO(世界中の人々の健康を向上させるためにつくられた国連の専門機関)の発表によると、不妊症の原因内訳は次のようになっています。

男性不妊の内訳

「男性のみ」が24%も占めていることに驚いた人が多いのではないでしょうか。
そうなんです。不妊症は女性だけではなく男女が協力しあって解決しなければなりません。

「中々赤ちゃんを授からない…」、こんな悩みを持っている男性は亜鉛を摂取してみるのがオススメです。

男性ホルモンを増やす

男性ホルモンを増やす

たくましい肉体、セクシーな髭、圧倒的性欲…これらの男性的な魅力は男性ホルモンによって形成されます。
男性ホルモンをどばどば分泌させるためにも亜鉛は大切なんです。

韓国の検討では毛髪の亜鉛の濃度が高い男性のテストステロンは高値であり、 亜鉛の摂取がテストステロン維持に重要であるとしている。

出典:日本Men’s Health医学界、News Letter vol.10 December 2012

テストステロンとは男性ホルモンの大部分を占めているホルモンのことなので、「テストステロン量の増加=男性ホルモン量の増加」と捉えて大丈夫そうですね。

つまり、亜鉛を摂取することによって次のような効果が期待できます。

  • 筋肉増強
  • 体毛増加
  • 精子量アップ
  • 性欲増強
  • うつ病の予防と改善

昔と比べて精力が衰えたと感じている人は是非亜鉛を摂取するといいでしょう。

ぎんぎん君
男性ホルモン分泌量は20代前半をピークに加齢と共に減っていってしまう…。だからこそ積極的に亜鉛を摂り入れることが重要なのだ!

まだまだある亜鉛の健康効果!

まだまだある!亜鉛の健康効果

亜鉛の効果はなにも男性向けだけではありません。
老若男女を問わず幅広い人に効果があるのが亜鉛のいいところなのです。

どれも私たちの健康的な生活には欠かせないものばかりですね。気になった項目をタップしてみてください。

元気な赤ちゃんを産むのに役立つ

元気な赤ちゃんを産むのに役立つ

なんと、亜鉛は元気な赤ちゃんを産むのにも役立ちます
当然この場合は亜鉛を摂取するのは女性側になりますので、注意してくださいね。

ほ乳類について見てみると、亜鉛の欠乏効果は動物において異なることが確認されている。

例えばラットの妊娠期間中における亜鉛欠乏では、胎児の半数は妊娠満期になっても未成熟であり、大半は極度の先天性奇形(胎児奇形)を示す。

ニワトリにおいては受精卵の孵化率低下や生育不全、ブタにおいては胎児の小型化などの事例が報告されている。

最後にヒトについてだが、先天異常時を出産した母親の多くが亜鉛欠乏状態であったことや、アルコール依存症の妊婦は血清亜鉛値が低く、奇形発生率が高いことが知られている。

また、妊娠中の母体血清亜鉛濃度は正常値の約50%に低下し、亜鉛状態と出生時体重は相関している。

出典:亜鉛と生殖

少々小難しい文章になってしまいましたが、上記の要点は次のようになります。

  • 亜鉛が不足すると元気でない赤ちゃんが生まれるリスクが高まる
  • 妊娠中はたくさん亜鉛を摂った方がいい

赤ちゃんのためにも、妊娠中は普段以上に亜鉛を摂取することが大切ということです。
また、亜鉛には妊娠期、授乳期の女性の精神を安定させるという作用もあります。

また、うつ病患者で血清亜鉛濃度が低下していることも報告されており、妊娠期授乳期の潜在的亜鉛欠乏に起因して産後うつを発症する可能性も考えられる。

出典:妊娠期の母ラットの潜在的亜鉛欠乏が育児放棄・食塩嗜好に及ぼす影響と作用機構の解析

生まれてくる赤ちゃんのためにも、奥さんのためにも、妊娠期間~授乳期間の女性には積極的に亜鉛を摂取していただきたいものです。

アトピー性皮膚炎を治す

アトピー性皮膚炎を治す

突然ですが、今現在日本には約40万人ほどの方がアトピー性皮膚炎に悩まされているそうです。(出典:アレルギー疾患の現状等)

アトピー性皮膚炎とは?

良くなったり悪くなったりを繰り返す、かゆみのある湿疹を主な病変とする皮膚の病気のこと。

出典:maruho「アトピー性皮膚炎とは?」

この記事を読んでいる人の中にも、「昔アトピー性皮膚炎だった」「最近になって症状がぶり返してきた」という人がいるかもしれません。

そんなあなたに朗報です。亜鉛はアトピー性皮膚炎に対し効果が高く安全であるということが判明しました。

難治性アトピー性皮膚炎患者33名に50㎎程度の亜鉛を毎日投与したところ、2ヶ月で33例中30例に効果が確認できた。

また、重篤な副作用は認められず、空腹時摂取の際の胃部不快感のみであった。

出典:アトピー性皮膚炎の亜鉛補充療法

ある程度の期間は必要ですが、約90%の患者さんに対して効果が表れたのは驚くべきことなのではないでしょうか。軽度のアトピーが発症したらお医者さんにかかる前に、亜鉛の摂取を考えてみてもいいかもしれません。

ぎんぎん君
ステロイド外用薬や保湿剤などを使うのもアリだが、まずは安全性の高い亜鉛の摂取から治療を始めるのもいいかもしれない!

味覚を健康に保つ

味覚を健康に保つ

私たちが毎日ご飯を美味しいと感じられるのも、実は亜鉛の働きのお陰です。
というのも、亜鉛は私達の味覚を正常に保つ働きがあるから。

ラットを亜鉛欠乏状態にすると、味覚障害が発現することが確認されている。
なお、このような亜鉛欠乏による味覚障害は再び亜鉛を投与することで良好に回復することも知られている。

出典:味覚障害と亜鉛


味覚障害の原因内訳

図5に味覚障害の原因別分類を示す.また表1に65歳以上と65歳未満に分けた原因別頻度を示す.亜鉛欠乏性は血清亜鉛値が 80μg / dl 未満例で特発性味覚障害は血清亜鉛値が 80μg / dl 以上であるが他に明らかな原因はなく潜在的亜鉛欠乏が疑われる例と定義している.当科では特発性が最も多く,次いで心因性,薬剤性と多かった.

出典:味覚障害と亜鉛

亜鉛は味蕾(舌にある食べ物の味を感じる小さな器官)を活性化させる働きがあるので、味覚障害改善に有効なんですね。

人からよく味オンチと言われる人、自分の味覚センスを衰えさせたくない人、今まで以上に料理を味わいたい人は亜鉛を積極的に取り入れることをオススメしています。

ぎんぎん君
ただし上のグラフを見てわかる通り、味覚障害は様々な要因によって発症するので、亜鉛を摂取したからといって症状が治るとは限らないことに注意してほしい。

傷を早く治す

傷を早く治す亜鉛には外傷を早く治すという働きもあります。
というのも、細胞が新しく合成されるときにたくさんの酵素が使われるからなんですね。

亜鉛は細胞膜、生体膜の生成と関係があり、亜鉛投与によって傷の治癒が早められると言われている。

出典:カキとその生理機能


肉芽組織ができるとき、つまりたんぱく質合成が起こるときに大量のビタミンCと亜鉛が消費される。

出典:創傷治癒のメカニズム

最近何か大きなケガをした人は、亜鉛を積極的に摂取することはもちろん、同時にビタミンCも摂るようにしましょう。なぜビタミンCも摂取した方がいいのかについては後ほど解説します。

糖尿病を改善する

糖尿病を改善する

2017年6月22日現在、日本の糖尿病総患者数は316万6000人だそうです。(出典:日本生活習慣病予防協会「糖尿病の調査・統計」)日本国民の50人に1人が糖尿病に苦しんでいる計算になります。

ここでも亜鉛が大活躍します。まずは糖尿病とはなんなのかを簡単に確認しておきましょう。

糖尿病とは?

糖尿病とは血液中のブドウ糖の濃度が上がってしまう病気のこと。
血液にたくさんのブドウ糖が溜まると、血液がドロドロになってしまい、全身の欠陥を傷付けてしまう。

私達の体はブドウ糖を燃料に動いており、ブドウ糖は血液を道路として各臓器まで届けられる。

この時、血液からブドウ糖を取り出し臓器まで届けるのがインスリンというホルモン。
インスリンがうまく機能しないと血液中にどんどんブドウ糖がたまってしまい、糖尿病になってしまうというわけだ。

少し前置きが長くなってしまいましたね。ここからが本題となります。
具体的に亜鉛が糖尿病改善にどのように貢献するかをお話しましょう。

亜鉛はインスリンが膵臓のβ細胞から分泌されるときに必要とされる。
そして、糖尿病患者や糖尿病モデルマウスの膵臓において、亜鉛の減少が認められている。
亜鉛は膵臓のみならず、肝臓や末梢神経においても糖尿病改善効果を示す可能性が示されている。

出典:糖尿病における亜鉛の役割

なんだか話がややこしくなってきました。
上記の事柄を順番に説明すると以下のようになります。

  1. 亜鉛を摂取する
  2. インスリンが正常に分泌される
  3. 血液中のブドウ糖がインスリンによって、細胞に取り込まれる
  4. 血液中に余分なブドウ糖が貯まらないので糖尿病予防につながる

糖尿病の疑いがある人、糖尿病はかかりたくない人は亜鉛を積極的に摂取するといいでしょう。

ぎんぎん君
いったん糖尿病になってしまうと完治することはかなり難しい。
だからこそ日々の食生活、生活習慣を見直して糖尿病を予防することが大切なのだ!

神経・精神を正常に保つ

神経・精神を正常に保つ

現代社会で生活する皆さんは、日々様々なストレスにさらされて生きていることかと思います。
そんな状況では鬱をはじめとした精神疾患が発症してしまうのも無理はありません。

ここでも亜鉛は大いに存在感を発揮します。なぜなら亜鉛は脳機能に必要不可欠だからです。

鬱を予防する

鬱は最悪の場合死に至る可能性のある大変危険な病気です。一度鬱病にかかってしまうと完治まで時間がかかりますし、治ったと思っても再発することも多々あります。

鬱病に苦しまないためには、鬱にならないようにする努力ことが重要となるのです。
亜鉛とうつの関係性を示した研究をご紹介しましょう。

亜鉛:神経細胞のシナプスには、神経伝達物質を貯蔵しているシナプス小胞がありま す。亜鉛はこのシナプス小胞に多く含まれ、神経伝達物質と共に放出されて神経伝達物質の受容体を活性化するなど、重要な役割を果たしています。亜鉛が欠乏するとうつ症状が起こるといわれ、また、うつ病患者は血中亜鉛濃度が低いという報告もありま す。

出典:うつ病と食生活の関係

話が小難しくなってしまいました。まずは用語の解説からしていきたいと思います。

シナプスとは…ニューロンと他のニューロンをつなぐ接合部分のこと。
ニューロンとは…神経を構成する細胞のこと。

以上のことをものすごくざっくりいうと「亜鉛を摂ると神経の伝達がうまくいくので鬱になりにくくなる」ということ。鬱になりたくない人は亜鉛を摂っておいて損はないでしょう。

子どもが自閉症になりにくくなる

自閉症とはその名の通り「自らを閉ざしてしまう病気」のこと。文部科学省によると次のように定義されています。

自閉症とは?

自閉症とは、3歳位までに現れ、1他人との社会的関係の形成の困難さ、2言葉の発達の遅れ、3興味や関心が狭く特定のものにこだわることを特徴とする行動の障害であり、中枢神経系に何らかの要因による機能不全があると推定される。

出典:文部科学省「特別支援教育について」

未だに何が原因で発症するかがはっきりしていなかったのですが、亜鉛欠乏は子どもの自閉症発症と関連している可能性があることが分かりました。

自閉症児1,953人(男性1,553人、女性414人)の髪の亜鉛濃度を調べ、2つの関連を調べた実験があります。
結果、幼児期の亜鉛欠乏は自閉症の原因と関連していることが判明しました。

出典:Infantile zinc deficiency: Association with autism spectrum disorders

われわれ大人だけではなく、お子さんにとっても亜鉛は非常に重要な成分なんです。

ぎんぎん君
本研究に対し「横断的な検討であるため亜鉛欠乏が自閉症の直接の原因であるかは不明」という批判もある…。

アルコールの分解を助ける

アルコールの分解を助ける

アルコールは肝臓で分解されていることは、多くの人が知っていることだと思います。ここでも亜鉛がキモとなります。
なぜかというと、肝臓でアルコールを分解する酵素の生成には亜鉛が欠かせないから。

始めの方で述べた「酵素を活性化させる」という話と関連していますね。
また、亜鉛が肝機能と密接に関わっていることを示す研究も多数報告されています。

亜鉛は、アルコール性肝障害を予防する効果があることが知られており、亜鉛との良好な関係を築くことは、酵母のみならず愛飲者にとっても大事なことである。

出典:亜鉛代謝とアルコール発酵との関わり

日頃からお酒をよく飲む人は亜鉛の摂取を欠いてはいけませんよ。

育毛・発毛にも役に立つ

育毛・発毛にも役に立つ

亜鉛は発毛・育毛にも非常に役に立ちます。大きく2つのアプローチで髪を生やすので、一緒に確認していきましょう。

毛の大本であるケラチンを生成する

髪の毛は抜いても生えてきますよね。それはなぜかというと、毛穴の中には毛母細胞や毛乳頭細胞という毛の大本が残っているから。これらの細胞が残って活動を続ける限り毛は何度でも生えてきます。

亜鉛には、これらの細胞を活性化させる働きがあるので、より早いスパンで丈夫な髪が生えてくることにつながるんです。

ジヒドロテストステロンを減少させる

亜鉛はジヒドロテストステロンを減少させるので育毛に効果がある…これだけ聞いてもよくわかりませんね。
少々長くなりますが、順を追って説明していきましょう。

私たちの体には、男性であっても女性であってもテストステロンという男性ホルモンが分泌されています。もちろん男性の方がそもそもの分泌量が多いので、当然男性的な体つきになりますね。

ここからが少々複雑です。テストステロンと5αリダクターゼという酵素が結びつくと、ジヒドロテストステロンという成分に変化します。

そしてジヒドロテストステロンは毛髪の元となる毛母細胞の働きを低下させてしまうんです。

ここでいよいよ亜鉛が登場します。
亜鉛は5αリダクターゼの発生を抑える作用があるので、薄毛・脱毛防止に効果的といえますね。

亜鉛は5αレダクターゼの強力な阻害剤であった。

出典:Inhibition of 5 alpha-reductase activity in human skin by zinc and azelaic acid.


亜鉛が不足している人が亜鉛を摂取すると、5αレダクターゼの量は増加した。
しかし、そこから更に亜鉛摂取量を増やしていき、あるポイントを超えると5αレダクターゼの量は減少した。

出典:The effect of zinc on the 5 alpha-reduction of testosterone by the hyperplastic human prostate gland.

今までのことを図示すると下のようになります。

ジヒドテストステロンのフローチャート

少々複雑なフローチャートとなってしまいましたが、亜鉛は5αレダクターゼの分泌を抑制することでジヒドテストステロンの減少に一役買っているのです。

最近頭が寂しくなってきた人は積極的に亜鉛を摂取するといいかもしれません。

ニキビなどの肌荒れを治す

ニキビなどの肌荒れを治す

いつになっても肌トラブルは嫌なもの…その代表格はニキビではないかと思います。簡単にオデコや鼻にできるくせに中々治らないことから、多くの人から恨みを買っていることは間違いありません。

亜鉛はそんなニキビや皮膚疾患全般に有効な成分なんです。

亜鉛が不足すると,表皮が肥厚(厚くなり)錯角化(かさかさ)し,肌の色はくすんでくることが臨床的に知られており,以前からニキビ,乾癬,難治性潰瘍などに亜鉛治療をして効果があるとされ,亜鉛含有軟膏薬が臨床応用されてきた.

出典:~亜鉛と消化管~熱ショックタンパク質(HSPs)の解析から~

亜鉛が含まれている軟膏として有名なのは亜鉛華軟膏亜鉛華単軟膏の2つ。
2つとも非常によく似た名前をしているので、混同しないようにしてくださいね。

両者の違いを簡単に表にしてみました。

製品名 亜鉛華軟膏 亜鉛単華軟膏
有効成分量(1g) 200㎎ 100㎎
特徴 水分を吸収する
湿った患部に適する
水分をほとんど吸収しない
乾いた患部に適する

両者の効能はだいたい同じなので、使用上の大きな違いはありません。ただし吸収性が大きく異なるため、自分の肌荒れの状況に合わせて使う薬を変えることが重要ですよ。

ぎんぎん君
亜鉛華軟膏と亜鉛単華軟膏の両方とも、新生児や乳児の疾患に使用されるほど安全性の高い薬だ。
しかし、万が一痒みなどが生じた場合は即座に使用を中止しよう。

身長を伸ばす

身長を伸ばす

低身長に悩んでいる人に朗報です。
亜鉛は身長を伸ばすのに非常に効果的なことが研究によって判明しています。

興味深い論文を見つけたので紹介しておきましょう。

内分泌疾患などの器質性疾患がない低身長小児の 30 人 中,18 人(60%)は潜在的亜鉛欠乏状態で,その内 11 例は血清亜鉛値が基準範囲より低値(70 µg /dL以下)で,亜鉛投与で身長の伸びの改善が見られる例が多い.特に男子で身長の伸びが著 しいと報告されている(図8)

身長を伸ばす図形
出典:稀でない子どもの微量元素欠乏症~亜鉛を中心に考える~


亜鉛欠乏により成長障害がおこ ること,亜鉛投与により成長ホルモンの分泌が促進され身長が増加することは周知の事実である.

出典:諸疾患における亜鉛測定の意義ー内科領域を中心としてー

成長ホルモンがどばどば分泌されている小児(15歳未満の子供)の方が効果が高いということですが、亜鉛を摂取することによって成人してからも身長増加が期待できそうです。

身長をまだまだ伸ばしたい人は普段の食生活の中に亜鉛を取り入れてみるのはいかがでしょうか。

1日の必要量は?過剰摂取の副作用ってあるの?不足するとどうなるの?

1日の必要量は?過剰摂取の副作用ってあるの?不足するとどうなるの?

これまで紹介してきたように、亜鉛には数多くの健康効果がありますが、それを実感するためにはそれ相応の量を摂取する必要があります。性別や年齢によって目安摂取量が変わってくるので、下の表でしっかり確認しておきましょう。

亜鉛の一日必要量

出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要

ただし上記の表に書いてある通り、妊婦や授乳婦の方は必要量より多くの亜鉛を摂取しなければいけない点に注意してください。

亜鉛が多く含まれている食べ物ランキング

亜鉛が多く含まれている食べ物ランキング

亜鉛は他の栄養成分同様、食べ物によって含有量に差があります。亜鉛が多く含まれている食べ物をランキングにしてみました。

食品名 100gあたりの含有量(㎎)
カキ(くん製油漬) 25.4
小麦 15.9
カキ 13.2~14.5
カツオ 11.8
パプリカ 10.3

出典:食品成分データベース

表に載っている食べ物以外だと豚肉・カラスミ・煮干しなどに多く含まれているようです。

カキの含有量が群を抜いていることが読み取れますが、カキのみで亜鉛を摂取するのはあまりオススメしていません。というのもコストがかかることはもちろん食中毒にかかるリスクがありますし、亜鉛以外の栄養が偏ってしまうからです。

季節や体調、お財布状況に合わせて様々な食材から亜鉛を摂ることが大切ですよ。

ぎんぎん君
表には載っていないが、入手しやすさと亜鉛含有量のバランスを考えた際に最もオススメなのがレバーだ。居酒屋に行った際はアルコールの分解促進も兼ねて一本はレバーを食べるようにしよう。

過剰摂取による副作用はかなり起こりにくい!

過剰摂取による副作用はかなり起こりにくい!

亜鉛は名称に鉛という字が入っているため、「鉛のように毒性が強いんじゃないか?」と思われがちですが、実は金属の中では比較的毒性が低いんです。

亜鉛の過剰摂取について記載されている研究結果を紹介しましょう。

以下に亜鉛摂取過剰による中毒について,箇条書きにしてまとめた.

○亜鉛は比較的毒性が低い金属(LD50値(半致死量)で鉛との比較)であり,有機化合物を用いて錯体化すると毒性は低下する.

○急性の亜鉛中毒では,胃不快感・めまい・嘔気を引き起こす.

○1日150mg以上の亜鉛摂取で催吐作用が生ずる.

○胃の症状は慢性中毒でも見られる.1日300mgの補給で免疫能の低下,血中HDL-コレステロール値の低下が見られるが,150mgでも血清セルロプラスミン(フェロキシダーゼ)活性の低下が見られ,鎌状赤血球貧血患者では銅欠乏となる(亜鉛により誘導された腸管メタロチオネインが銅と結合し,腸細胞から剥離する(銅が喪失する)ためと考えられる).

○1日100mgでも免疫能の低下は見られる.

出典:日本人における亜鉛摂取量の現状と摂取基準

「1日150mg以上の亜鉛摂取で~」「1日100mgでも免疫能の低下は~」という部分に注目してください。
断言しますが一般的な食生活を送っている限り、1日に100mg以上もの亜鉛を摂取することはまずあり得ません

仮に亜鉛含有量ぶっちぎり1位のカキで亜鉛を100mg摂取するとしましょう。
すると量にして約400mg、もっとわかりやすく言うと33粒のカキを毎日食べ続ける必要があります。完全にヤバいですね。

以上のことから、基本的に亜鉛の過剰摂取の心配をする必要はないとぎんぎん君は判断しました。

亜鉛の欠乏症に注意!

亜鉛の欠乏症に注意!

亜鉛の危険な側面は過剰摂取よりも欠乏症によるものが主です。
特に現代人は食生活が偏っていて亜鉛が不足しがちなので、注意が必要となっています。

下に具体的な症状を挙げてみました。

  • 味覚障害
  • 成長障害
  • 皮膚障害
  • 下痢
  • 脱毛
  • 免疫機能低下
  • 性腺機能低下
  • 神経機能低下
  • 創傷治癒力低下
  • 舌の痛み

症状が非常に多岐に渡っていることが読み取れますね。症状の多くが他の病気でも発症しうるものなので、症状から亜鉛欠乏症だと判断しづらいのも大きな特徴です。

ぎんぎん君
そもそも日本は土壌に亜鉛が少ないらしく、日本人の約2~3割が潜在性亜鉛欠乏症だといわれているのだ!日頃から亜鉛を摂取することを心がけよう。

亜鉛はどんな人にも摂取して欲しい栄養素!

亜鉛はどんな人にも摂取して欲しい栄養素!

ぎんぎん君的には亜鉛は年齢や性別に関わらず様々な人に摂取して欲しいと考えています。
なぜかというと亜鉛には多彩な健康効果があり、どんな人にとっても有意義だから。

途中で述べた内容と重複してしまうかもしれませんが、具体的な例を出して説明していきましょう。

対象 有効な働き
幼児や小さい子供 自閉症予防
身長を伸ばす
男性 男性機能向上
発毛・育毛効果
女性 美肌効果
元気な赤ちゃんを産むのに役立つ
高齢者 糖尿病改善

繰り返しになりますが亜鉛には欠乏症はあれど、過剰摂取による副作用はほとんど起こらないものと考えていただいて構いません。ご自身のためにも、ご家族の健康のためにも日常的に亜鉛を摂取するのがオススメです。

オススメの摂取方法はサプリメント!

亜鉛を摂取する方法は大きく分けて2つ、食べ物から摂るか、サプリメントを飲むかに分けられます。

ぎんぎん君的には、継続的に亜鉛を摂取し続けたいならサプリメントがオススメ。
サプリメントにしかないメリットを並べてみました。

  • 1日複数のカプセルを飲むだけなので継続しやすい
  • 食べ物から摂取するよりもコストを抑えられる
  • 飽きがこない
  • 携帯に便利

サプリメントは「ある栄養素の摂取に特化した製品」ですので、私達の食生活を邪魔することはありません。亜鉛の摂取を考えている人は、サプリメントを検討してみてください。

亜鉛をたっぷり摂取できるサプリメントランキングを知りたい人はこちら

亜鉛が不足しているかどうかを簡単に判別する方法!

亜鉛にはどのような健康効果があるのか、不足すると何が起こるかなと、ここまで読んでいただいた皆さんは亜鉛についてかなり深い知識が身に付いたのかなと思います。

今すぐにでも亜鉛を摂取したいと思っている人も多いのではないでしょうか。しかし、既に亜鉛が足りている人が亜鉛を摂取してもそんなに多くの健康効果は見込めません

そこで「自分が亜鉛不足かどうか知る方法」を発見したのでお伝えしようと思います。

自分が亜鉛不足かどうか知る方法は?

まず、亜鉛のサプリメントを摂る時は、口の中で錠剤を噛み砕いてみて下さい。
もし味がしないようでしたら、亜鉛不足が疑われますので摂取して下さい。
しかし「オエッ」と不味い味がしたら、あなたの体内の亜鉛量は充分に満たされています。

出典:Doctors’ Suggestion 「栄養と日常生活#042:亜鉛」

自分が亜鉛不足かどうかを確かめるためにも、亜鉛サプリメントの購入を検討してみてもいいかもしれません。商品によっては初回限定無料キャンペーンをやっているため、実質無料でサプリメントを試すことができます。

ぎんぎん君がオススメする亜鉛サプリメントランキングはこちら

亜鉛を上手に摂取するにはいくつかのコツがある!

亜鉛を上手に摂取するにはいくつかのコツがある!

「普段から健康には気を付けているし、自分に限って亜鉛欠乏症になることはないだろう」と思っている人も気を緩めてはいけません。

というのも亜鉛は一般的な栄養素よりもかなり吸収率が悪いのに加え、同時に摂取する食べ物によって著しく吸収率が変わってくるから。

これは昔から問題視されてきており、多くの研究者が亜鉛と食品の関係について調べています。

食物から摂取した亜鉛の消化管における吸収率は, 摂取量や年齢により増減はあるが,前述の通り約 30%程度と高くない 20)。これは食物にはフイチン酸や食物繊維,食品添加物のポリリン酸塩など亜鉛の吸収を阻害する因子や,排泌を促進する因子など様々な因子が含まれているためである 21)。従って,亜鉛の体内への吸収量を増加させるためには食事中の亜鉛含量を増やすだけでなく腸管での吸収効率を高めることが極めて重要になる。

出典:亜鉛吸収を向上させる食品因子の探索

もちろん亜鉛の絶対摂取量を増やすことも大事ですが、亜鉛を吸収しやすい体内環境を構築することも同じくらい大切だということです。

フイチン酸やポリリン酸などの聞きなれないや用語がいくつか登場しましたが、順を追って解説していくので安心してください。この章では亜鉛を上手に摂取するコツをお伝えしていこうと思います。

クエン酸やビタミンCと同時に摂取する

クエン酸やビタミンCと同時に摂取する

クエン酸やビタミンCを亜鉛を同時に摂取することで、吸収率が高まります。というのもこれらの成分が亜鉛と結合することで、亜鉛だけでは入らなかった別の入り口からも吸収されるようになるからなんです。

このように、吸収されにくい成分を吸収されやすい形に変えることをキレート化と呼びます。

キレート、キレート化とは?

キレートとは、ギリシャ語で「カニのハサミ」という意味で、吸収されにくい養分をアミノ酸や有機酸によってカニバサミのようにはさみ込んで、吸収されやすい形に変えたり、反対に有害物質を無害化したりする。

出典:ルーラル電子図書館「土と肥料 基礎用語」

クエン酸もビタミンCも酸っぱい食べ物に多く含まれているのが特徴となります。
亜鉛を効率よく吸収するために、レモン、グレープフルーツ、いちごなどの果物と併食するといいでしょう。

ぎんぎん君
カキにレモン汁を垂らして食べるのはただ単に生臭さを消すだけではなく、亜鉛を体内に吸収させやすくするためだったのだ!

ポリリン酸を摂取しすぎない

ポリリン酸を摂取しすぎない

ポリリン酸とは食品添加物の1つで、スナック菓子やインスタント食品、ハム、チーズなどの様々な食ベ物に含まれています

亜鉛とくっついて吸収を阻害する働きがあるので、できるだけ摂取しない方がいいでしょう。「何にポリリン酸が入っているかよくわからない!」という方は加工食品を避けて生鮮食品を多く食べることを心がけておけば大丈夫です。

フイチン酸を摂取しすぎない

フイチン酸を摂取しすぎない

フィチン酸は穀類や豆類に多く含まれる天然物質で、亜鉛などのミネラルと結合して吸収を妨げる働きがあります。同じ結合でもクエン酸やビタミンCのキレート作用とは全く効果が異なりますね。

また穀物以外だとお漬物やパン、ジュースなどにも変色や変質を防止するために使われます。
特に玄米を日常的に食べている人はミネラル不足に陥りやすいので要注意です。

コーヒーやお茶を飲みすぎない

コーヒーやお茶を飲みすぎない

亜鉛の吸収を阻害しないために、コーヒーやお茶、ワインなどの飲み物を飲みすぎないようにしてください。

コーヒーや茶に含まれるタンニンというカテキン類は、ミネラルの摂取にあたってマイナスの影響が強いと記述されてきた。

なぜなら鉄などのミネラルと結合し、不溶性になってしまうからだ。

出典:緑茶系飲料の投与がラットの鉄および亜鉛栄養状態に及ぼす影響

タンニンとはポリフェノールの1種で飲み物以外だと柿、くるみ、チョコレートなどに多く含まれています。日常的に口にしている食べ物に多く入っているのが厄介ですが、健康のためにも必要以上にタンニンを摂取しないように気を付けましょう。

お酒を飲みすぎない

お酒を飲みすぎない

先ほど触れたように、アルコールの分解には大量の亜鉛が使われます。
亜鉛の酵素活性化作用の恩恵を十分受け取るためには、むやみにお酒を飲みすぎないことが大切です。

ぎんぎん君
アルコールによって失われる栄養はなにも亜鉛だけではない!
付き合いもあるだろうがお酒はほどほどにしておくのが肝心だ。

タバコを控える

タバコを控える

「タバコと亜鉛になんの関係が?」と驚かれた人も多いかと思います。
実はタバコを吸うことによって発生する活性酸素を除去する際に亜鉛が必要とされるのです。

活性酸素とは?

読んで字のごとく「活発に活動する酸素」のこと。
物質を酸化させる力が非常に強く、量が増えすぎるとかえって細胞にダメージを与えてしまう。

タバコに含まれているニコチンには気持ちを落ち着かせる作用があるため、はるか昔から嗜好品として愛されてきました。

ただし健康を損なうリスクがあることもまた事実ですので、亜鉛の健康効果を最大限引き出すためにもタバコは控えるようにしましょう。

食物繊維を摂りすぎない

食物繊維を摂りすぎない

食物繊維は人の体内で消化ができない栄養素であり、私たちの腸環境を整えるという非常に大切な働きを持ってる栄養素です。6大栄養素に分類されるほど人体にとって大事とされている食物繊維ですが、亜鉛の吸収においては悪影響を及ぼします

というのも食物繊維は消化管内で亜鉛をはじめとしたミネラルとくっついてしまい、私たちの体に吸収される前に便として排出されてしまうんです。

主に野菜を中心に多くの食べ物に含まれている食物繊維ですが、中でも穀類や藻類はミネラル吸着作用が強いので注意してくださいね。

ぎんぎん君
亜鉛と食物繊維、それぞれ摂取するタイミングをずらすことによって、2つの栄養素の摂取を両立させることができるぞ!

カルシウムや銅を摂りすぎない

カルシウムや銅を摂りすぎない

亜鉛の効率的摂取のために、カルシウムや銅の摂りすぎも避けたほうがいいでしょう。
なぜならこれらのミネラルと亜鉛は拮抗関係にあるからです。

拮抗作用とは?

養分の拮抗作用とは、ある養分が過剰に存在する場合は共存のほかの養分の吸収を抑制または阻害する現象である。注意すべきなのは、拮抗作用はその養分が過剰に存在する場合のみ起こる現象で、適量または欠乏の際に拮抗作用が発生しない。

出典:BSI 生物化学研究所「養分の拮抗作用と相乗作用」

「その養分が過剰に存在する場合にのみ起こる現象」ということで、一般的な食事でカルシウムや銅を摂取している場合は拮抗作用の心配はしなくてよさそうですね。

亜鉛を毎日摂って健康的な生活を手に入れよう

亜鉛は男性機能向上をはじめとした数多くの健康効果を持つスグレモノですが、体に吸収されづらいというデメリットがあることを忘れないでください。

一緒に摂取する食べ物を工夫したり、普段より多くの亜鉛を摂ることによって毎日必要な量の亜鉛を体内に取り入れることができます。

亜鉛と上手に付き合うことで健康的・精力的な生活を手に入れましょう
長い長い文章の読了ありがとうございました。